40대 중반 유산소 운동 추천 좀 부탁드립니다~

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[자유] 40대 중반 유산소 운동 추천 좀 부탁드립니다~

곧은안경곰 2024-04-23 20:18 조회 3,774 추천 21 댓글 43

https://etoland.co.kr/link.php?n=9190886 복사

키는 180이고 몸무게는 90 좀 넘는 돼지남입니다.

얼마전 회사에서 건강검진 했는데 살빼라고 나왔습니다 ㅜㅜ

딱히 야식은 안먹는데 하루종일 책상앞에만 앉아있어서 이런거 같긴 합니다 ㅜㅜ

운동은 진짜 숨쉬기만 하고, 출퇴근은 자차로 하구요.

조깅이 좋을까 싶었는데, 친구들은 넌 돼지라 그 몸으로 뛰면 무릎나갈지도 모른다고 말립니다.

처음엔 그럼 수영 해볼까 했는데 수영 2주일 갔더니 중이염에 걸려버렸습니다 ㅎ;;;;

이 상황에서 마땅한 유산소 운동이 뭐가 있을까요?

쇠질은 따로 하긴 할텐데, 아무래도 살빼는거랑 기본적인 체력을 기르려면 유산소가 필요할거 같아서요.

진짜 운동을 거의 안해서 정말 기초부터 시작해야할거 같더라구요.

이럴때 추천할만한 유산소 운동이 있을까요?

걷기는 의외로 운동이 많이 안된다고들 하셔서 여쭤봅니다.

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곧은안경곰

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댓글ㆍ43

블루베리치즈케익 2024.04.24 16:11

일단 걸으세요
기본 체력이나 다리 근력이 적응되면
그 다음에 등산을 하시던 사이클을 타시던 하세요
첨부터 운동 빡시게 하면 20대도 아니고 무릎 나갑니다

추천 0

칼브 2024.04.23 20:24

자전거 타던가.
헬스장 갈거면 천국의 계단하세요.

추천 0

김싸장 2024.04.23 20:29

헬스장을 가신다면 각도 조절되는 런닝머신으로 경사를 만들어서 천천히 뛰었다 걸었다 하세요.
중요한건 호흡이 조금 가쁜 정도를 유지하는 겁니다.
언덕길이 있다면 운동 효과는 헬스장보다 밖이 더 좋습니다.
체중때문에 무릎에 무리가 갈 수 있으니 스쿼트로 하체힘을 어느정도 기르고 운동 하시는게 좋습니다.
저는 무릎이 아파서 뛰기는 커녕 걷기도 불편했는데 스쿼트 꾸준히 해주니 무릎 아픈게 사라졌어요.
적은 갯수부터 조금씩 늘려가고, 매일 하려고 하는것 보다 충분히 휴식하면서 꾸준하게 하는게 중요하다고 봐요.

추천 1

five1986 2024.04.23 20:41

최근 논문에는 유산소 보단 근력운동이 살이 더 빠지던가 비슷하다고 나왔구요 180에 90킬로면 남들이 말하는 돼지는 아니구요 좀더 살집이 있는 정도 근력운동 주3회에서 5회 중간에 하루 유산소 하시고 쉬는건 주1회 대신 최소 3개월 이상 유지하셔야 합니다 단백질 파우더 드시지 말고 그냥 하세요 먹는건 줄이지 말고 대신 과식이나 술은 안됩니다 피지컬이 좋아서 본인이 마음만 먹으면 금발 좋아지겠네요

추천 1

알퀘이드아렌 2024.04.23 23:27

자전거
유사mtb나 생활자전거급 상급으로 사서 강변 달리면 운동 많이 됩니다.
로드나 픽시는 절대 타지마세요
코어운동 안됭상태로 나도 로드로 쌩쌩 탈꺼야 하다 허리디스크 작살내는 지능떨어지 사람들 있더라구요
운동도 공부하고 시작해야지 쯧.

추천 0

bom23 2024.04.24 12:56

자전거 타시면서 웨이트 조금씩 하는 걸 추천합니다.

추천 0

테클베리 2024.04.24 14:54

식사량 조절하시면서 등산 어떠신가요?

추천 0

써업 2024.04.24 15:42

등산하세요~ 경등산 말고 중등산 정도로 일주일에 1번 4~8시간 정도의 등산으로~
저도 하루 종일 책상에서 업무보는 직업인데 공복 상태에서 180에 85 정도였다가
등산에 취미 들리고 현재 공복에 75 까지 뺐습니다.
아 참고로 식사는 자유롭게 하는데 저녁 6시 이후로는 물 말고 아무 것도 안 먹습니다.
다음날 아침 10시까지..
처음에 등산 시작할 때 너무 힘들었는데 한 3~4번 뒤부터는 다음 산을 어디로 갈까
찾고 있습니다. 초반에만 좀 견디면 체력도 붙고 스트레스도 풀리고 참 좋습니다.
대신 무릎 조심 하시구요~

추천 0

dhfmvldk 2024.04.24 18:19

@써업

등산은 무릎 작살나는데 최적화되어 있는 운동이라서... 특히 내려갈때...

추천 0

블루베리치즈케익 2024.04.24 16:11

베플로 선택된 댓글입니다

추천 1

인생무상머니 2024.04.24 16:14

177에 80KG 인 저도 요즘 운동 고민중인데....

추천 1

아들이삼 2024.04.24 16:15

걸으세요. 일단 걸으시면서 헬스장 가실수 있는 여건이 된다면 피티받으시면서 근력운동 같이 하세요. 그러다 조금씩 뛰어보세요.

추천 1

맹맹맨맨맵맵 2024.04.24 16:16

빨리 걷기 운동 좋아요

추천 1

돈그라미 2024.04.24 16:20

형님 걷기 절대 하지마시고 자전거 타세요 운동안되는거 같지만 자전거 진짜 체력증가에 좋습니다 그리고 몸무게 나가는데 뛰기나 걷기하면 관절 나가요 근육없는상태에서 하면 하이브리드 자전거 30만원 짜리 하나 뽑고 자전서 타세요 강추입니다 주변에 강변길 있으면 거기 목표지정하고 왔다갔다하시는거 추천드랴요

추천 1

제엔자앙 2024.04.24 16:20

운동은 살 안빠짐
1일 1식 하셔

추천 0

빤쓰루왕자 2024.04.24 16:21

로잉머신 컨셉2

추천 1

앙탈부려바 2024.04.24 16:22

저는 일단 식단조절 부터 했습니다.
밥 양을 확 줄이고, 단백질, 섬유질 위주로.
걷기를 시작.한달정도는 그냥 걷기만 하다가, 1분정도 달리고 5분정도 걷고 이런식으로 차츰 달리는 시간을 늘려감
성급하게 확 늘릴려고 하지 말고 조금씩 아주 천천히 늘려 나가야 부상 위험도 적을 것.
러닝화는 꼭 착용하시길 추천합니다.

추천 0

덴마크모카라떼 2024.04.24 16:24

칼로리만 소모하려면 오래 걷기가 좋긴한데
내장지방과 지방간에서 벗어나려면 숨이 차는 운동을 해야됩니다

그런 의미에서 가장 좋은 운동은 수영이겠군요
하지만 수영은 접근성이 안좋아서 사이클이나 러닝이 적합해보입니다.

자전거도 장비가 필요해서 저는 러닝을 추천합니다
다만 보폭을 짧게, 속도는 걷는 속도와 비슷할 정도로 달리는 방법으로 시작하세요
존2운동이라고 찾아보시면 나옵니다.

그리고 먹는거 단순당, 정제곡물만 치워도 허기 안지고 살 쑥쑥 빠집니다
단순당, 정제곡물 3일만 끊으면 그 담부턴 잘 생각도 안나요

추천 0

어쩌다보니여태활… 2024.04.24 16:26

제가 전문가는 아니라 과체중이시거나 경도비만 같으신데 지금 체중에서는 매일 걷기 90분정도 하시면 한 10키로 정도는 금방 빠질겁니다.
그리고 체중이 좀 빠지고 나면 싸이클, 가벼운 달리기를 하시면 될 것 같아요.
아 물론 먹는건 지금보다 무조건 줄이셔야 합니다.

추천 0

논산딸기 2024.04.24 16:29

운동은 시작보다 유지가 중요합니다. 대다수의 사람들이 작심 3일...

근육 없는 몸 180에 90키로면 경도비만 일거같은데 근력이 생겨야 할 3개월까지는 무얼 해도 힘듭니다.

주변에 자전거 도로나 환경이 좋다면 자전거가 관절에 무리가 덜 가고 괜찮습니다.

기초 근력이 붙은 후에는 등산이든 런닝이든.. 자전거 등산 런닝에 취미를 갖게되면 배도 들어가고 다부진 몸이 됩니다.

제 기준 주중 자전거 35키로 런닝 10키로 주말엔 등산 돌아가며 하고 있는데.. 참 좋습니다. 요즘 계절엔 더없이 좋지요

의지를 갖으시고 꾸준하게 하셔서 건강한 몸 되길 바랍니다~~

추천 0

우진이 2024.04.24 16:29

쿠션러닝화 좋은거 사셔서 유튜브로 미드풋 기초 보시면서 심박이 150~160 유지되게 40분씩 2일에 한번꼴로 뛰세요. 유산소 안하는 날에는 머신 이용해서 가슴 등 다리 웨이트운동 하시면서 일주일중 하루정도만 휴식 취하고 뺑뺑이 돌리시면 됩니다.

추천 1

팩트체커 2024.04.24 16:29

182에 92찍고 놀래서 살빼야겠다 하고 다이어트 시작했습니다.

첫째도 식단 둘째도 식단입니다.

간식 + 야식 => 무조건 실패입니다.

전 지금 2달 만에 84까지 내려왔어요.

제가 꾸준히 한 두 가지를 말씀드리자면,

1. 매일 5km(걷든 뛰든 상관 없음, 대신 공복에.. 전 주로 새벽에 했습니다.)
2. 계단 오르기(저희 집이 36층이라 지하 2층->36층) 1회(주로 퇴근할 때)

전 요 두 가지만 꾸준히 했습니다.

초반 너무 많은 운동을 하려고 하면 실패하기 쉬우니 본인에게 맞는 운동 찾으셔서 꾸준히 하시는 게 좋을 것 같습니다.

그리고 의지.. 는 필수 입니다.

추천 1

SiamShade 2024.04.24 16:29

로잉머신

추천 0

오토캠퍼 2024.04.24 16:30

수영은 힘드시니 런닝머신 하시는게

추천 0

과일대장 2024.04.24 16:31

빠른 걸음 걷기부터욤.

추천 0

자딩 2024.04.24 16:32

런데이 어플 설치하고 초급 30분뛰기 프로그램 시작하세요
180/90이면 욕심내지말고 어플대로만 따라하시면 8주후면 체형이 확 달라질겁니다. 누구나 다 할 수 있으니 꼭 해보세요.

추천 0

뜨거운고양이 2024.04.24 16:32

운동말고 식단 부터 바꾸세요. 식단 안바꾸고 운동만 하면 너무너무 어려움. 식단 부터 바꾸고 운동은 살살 시작.
빵 과자 단음료(제로음료제외) 라면 아이스크림등등 빠른 탄수화물 부터 줄이세요. 끊으리는게 아니고 줄이세요

추천 0

☆구리구리통통통 2024.04.24 16:34

일단 뛰세요.
빠르게든 느리게든 뛰세요.
힘들면 걸으세요.
다시 괜찮아지면 뛰세요.
그렇게 반복하시며 2.5Km 위치까지 찍고 오시면 5Km 뛰신겁니다.

다음날 온몸이 땡기고 할껍니다.
그래도 그날도 미친듯이 뛰세요.
힘들면 걸으세요. 다시 괜찮아지면 뛰세요.
걷다뛰고걷다뛰고 하세요.

반복하시면 한 3달 되면 뛰어서 5Km 뛰실 수 있습니다.
조깅이든 빠르게든 5Km를 뛰실수 있게 되면 거리를 늘리세요.
100m씩 500m씩
한 1년 그렇게 하시면 왠만한 체력보다 나을껍니다.

누군가와 함께하면 더 좋겠지만 없어도 뛰세요.
누군가와 그것을 공유하고 싶으시면 네이버나 다음 카페를 찾아서 가입하셔서 주절주절 적으세요.
모르는 사람인데 뭐 어떼요 ^^

일단 먼저 뛰어야 하는 이유는
우리 몸에서 가장 큰 근육이 대퇴사두근들이기 때문입니다.
그 근육이 커지면 소모하는 열량이 가장 빠르게 늘어납니다.
동시에 기립근 코어근육들이 강해집니다.
그래서 뛰는게 운동의 가장 기본입니다.
수영을 사람들이 권장하는 이유는 그것이 등속성 운동이기 때문입니다.
수영은 표적근과 길항근이 같이 자극됩니다. 그래서 최고의 운동입니다.
헬스장에 등속성 운동 기구는 억대입니다.
수영은 그것을 자동으로 수행합니다.
한데 중이염 오셨다고 하시니 뛰는게 최고입니다.
심장이 쿵쾅거릴껍니다. 미친듯이 뛸껍니다.
그 심장의 박동은 살아있다는 증거입니다.
그것을 즐기세요. 그러면 건강이 돌아올껍니다.

저는 20대에 체육계통 졸업했고요.
2006년 2월에 졸업하고 작년까지 걷기 정도밖에 안하던 사무직입니다.
목이 너무 아파서 병원에 갔었고
올해 1월부터 수영장을 다녔습니다.
3개월 째인데 대박입니다. 살아있는거 같습니다.
다음달부터 중급 가는데 체력이 못따라갈까 걱정은 되지만 기대됩니다.
글쓴이께서도 화이팅 하셔서 다시 건강해지시면 좋겠습니다.
저도 노력하겠습니다.

추천 0

오빠믿으면홍콩감 2024.04.24 17:06

@☆구리구리통통통

저도 글쓴이분랑 키 몸무게 똑같은 중돼지 입니다

한번 뛰어볼께요

추천 0

검은밤 2024.04.24 16:34

과체중이라면 걷기만으로 체중감소에 크게 도움됩니다.. 그리고, 보폭크게 빨리 걷는 연습하시다 어느정도 근력 붙고 나서 자전거나 가벼운 런닝 등산 하시면 좋고요...

추천 0

삿각삿각 2024.04.24 16:37

중이염 좀 걸렸다고 포기하는거냐? ㅋㅋㅋ 멀해도 포기할마음자세인듯 그체중에 다른 운동은 더어렵지않음?

추천 0

토착왜구척결 2024.04.24 18:41

@삿각삿각

말투고깝네

추천 0

밥샙 2024.04.24 16:40

다이어트는 유산소+식단입니다.
걷기 계단오르기 슬로우버피(유튜브 힙으뜸)등등
관절에 부담이 많이 없는 동작 위주로 해주세영
운동전엔 운동관련부위 스트레칭은 필수입니다.
건강 찾으려 다이어트하는데 운동하다 다치면 안뎁니도

추천 0

Dionysos 2024.04.24 16:41

주댕이 털 시간에 겨나가서 걷기부터

추천 1

벗기다만놈 2024.04.24 16:49

저는 40대중인입니다
자전거로 출퇴근합니다
출퇴근시간에 운동한다 생각해요
그러면 따로 시간낼필요없고 교통비도아끼고 좋아요

추천 0

베아트리스7 2024.04.24 16:51

장비 없이 하실꺼면 걷기만한 운동은 없죠.
근데 천천히 걸으면 별 효과가 없고 무리가 안되는 수준에서 속도를 조금 빠르게 하면 좋습니다.

가벼운 달리기 수준으로 인터벌로 해도 좋습니다.
무릎이 부담되시면 빠른 속도 걷기를 추천해드립니다.

밖에 못 나갈 때는 버피 테스트 추천드려요.
근데 버피 테스트는 자세 잘못하면 무릎이나 허리에 무리가 갈 수 있으니
조심하세요.

버피 테스트 부담되신다면 마운틴 클라이머라고 있습니다.
단순하게 푸쉬업 자세에서 다리만 제자리 뛰기처럼 하면 됩니다.
유튜브에 검색해보세요.

운동 초보시면 자전거도 좋습니다.
실내 자전거도 구입하면 좋아요.
집에서 티비 보면서 적당한 속도로 오래 해도 좋고요.
인터벌로 해도 좋습니다.

그리고 제자리 뛰기도 은근 좋은데 층간 소음 조심하세요.

계단 오르기도 좋습니다.
아파트시면 고층까지 올라갔다가 엘베로 내려오세요.

추천 0

락바텀 2024.04.24 16:59

저랑 비슷한 키에 무게시네요
저도 수영으로 10키로쯤 빼가는중입니다
달려보니 무릎아파서 수영하는중인데 중이염이 문제면 귀미개 끼면 괜찮지 않을까 싶습니다만..

추천 0

에밀리안 2024.04.24 16:59

계단타는게 진짜 최곱니다. 헬스장에서 천국의계단 타세요.

추천 0

무적곰팅 2024.04.24 17:44

걷기 누가 운동 안된다고 합니까? ㅎㅎ
40대 중반 몸무게 110킬로 1년반 동안 주6일 10킬로씩 걸었습니다. 지금은 80킬로 입니다. 30킬로 감량했습니다.
아직 뛰는건 무릎.발목이 아파서 ㅜㅜ
4시간 걸렸던 등산코스 2시간만에 가능해졌습니다.
진짜 체력 페활량 다리근육 좋아졌습니다.
단점 상체가 지방이랑 근육이 빠져서 ㅜㅜ 요즘은 상체운동 많이 하고 있습니다.
일단 꾸준히 목표 잡으시고 걷기 시작해보세요

추천 0

컴바치 2024.04.24 18:28

체력이 안 좋을 때는 급경사 언덕 오르기도 많은 도움이 됩니다.
중이염 정도면 귀마개하고 수영하셔도 좋을꺼구요.

중요한건 '힘들어야 한다'는거죠.
슬로우버피란거 해보세요. 전 그제 해 봤는데 8번 하니 아이고야 싶고, 20번 하니 죽을꺼 같더군요.
심으뜸은 100번 하던데...

추천 0

피스크라프트 2024.04.24 20:31

저는 탁구 하는데 재미있어요

추천 0

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