유산소와 무산소 운동의 차이

여기분들도 다이어트와 운동에 관심이 많아서인지 관련글들이 많이 올라옵니다.
그런데 간혹 잘못된 정보가 올라오는 경우가있어서 이렇게 글을 써봅니다.
가장 많이 이야기 되고있는 유산소 운동과 무산소운동에 대해서 이야기해 드리겠습니다.

흔히들 유산소와 무산소를 개별적인 운동으로 보시는경향이 있습니다.
유산소는 살빼는 운동, 무산소는 근육 만드는 운동 이런 식으로 말이죠.
하지만 둘의 차이는 강도의 차이입니다.
어떤 운동이든 강도가 강해질수록 무산소 운동에 가까워지는것 입니다.

우리 몸에서 에너지를 내는 방법을 몸에있는 영양분을 태우는것입니다.
단백질, 지방, 탄수화물이 연료가 되는것이죠.
그리고 태우기 위해서는 산소가 필요 합니다. 호흡이지요.

운동의 강도가 올라갈수록 연료를 많이 태우고 산소가 많이 필요해집니다.
산소를 많이 나르기 위해서 호흡이 빨라지고 심장박동수가 올라갑니다.
하지만 강도가 많이 올라가면 아무리 호흡을 해도 산소가 모자라는 단계에 이릅니다.
그러한 강도의 운동을 무산소 운동이라고 합니다.
산소가 필요치 않은것이 아니라 산소공급을 감당못하는 단계입니다.
흔히 말하는 젖산이 이 산소 부채 때문에 쌓이는것입니다.

개인의 운동능력에따라 무산소의 기준은 달라집니다.
100미터를 17초정도에 뛰는 마라톤선수에게는 그정도 운동이 유산소 운동이지만
누군가에게는 죽어라 뛰어야지만 가능한 무산소 운동입니다.

유산소 운동이 지방을 더 잘태워서 살빼는데 좋다는것도 사실과 다릅니다.
영양소는 탄수화물 - 지방 - 단백질 순으로 잘타는 효율적인 에너지라고 보시면됩니다.
단백질은 연료보다는 몸을 만드는 자재로 쓰이는것이라 보시면됩니다.
연료일때는 매연을 많이 배출하고 효율이 떨어지는 질낮은 연료라 보시면 됩니다.
그래서 주로 탄수화물과 지방을 연료로 씁니다.
낮은 강도의 운동에서는 지방을 더 많이 태웁니다.
강도가 올라갈수록 탄수화물의 비율이 올라갑니다.
이 대목에서 사람들의 오해가 생기는데 여기서 말하는 것은 비율이지 절대량이 아닙니다.
강도가 강해질수록 지방과 탄수화물 양쪽다 태우는 양이 늘어납니다.
결국 같은 시간을 운동했을때는 강도가 강할수록 살이 많이 빠집니다.
호흡이 가쁠수록 심박동이 빠를수록 살이 빠지는 운동입니다.

(참고로 호흡에 영향을 주지않을 정도의 가벼운 활동은 운동이아니라 일상활동이라고 합니다.
가볍게 공원을 걷는 정도의 활동을 운동이라하기는 어렵습니다.
걷기를 운동으로 정의하고 권하게 된것은 미국보건당국의 어쩔수 없는 선택이었습니다.
그정도의 운동도 안하는 사람이 많고, 그이상의 활동이 위험한 건강수준의 사람도 많기에 제발 걷기라도 하라는 목적입니다.)

하지만 강도가 높으면 오래 운동할수가 없습니다.
그렇기에 자신이 할수있는 유산소의 최대치에 가깝게 운동하는것이 효율적입니다.(최대 심박수의 6~70% 정도)
높은 심장 박동수를  유지하는것이 포인트입니다.

인터벌이라는 운동의 개념도 여기서 나옵니다.
고강도의 운동을 하게 되면 숨이차서 오래 지속할수 없습니다.
그래서 잠깐의 휴식을 주어 호흡을 돌리고 다시 운동을 반복하는것입니다.
대신 심장 박동수는 떨어지지 않도록 짧게 불완전한 휴식을 하는것입니다.
여러 인터벌 운동법이 있지만 기본개념은 동일하고 실제 효과도 비슷합니다.


그리고 고강도의 운동은 다른 여러 이익이 있습니다.
근육이 생성된다는 장점이 있고, 운동후에도 지방을 계속해서 태우게 됩니다.(48시간 정도까지도 지속된다고 합니다.)

참고로 인터벌운동은 본래 엘리트 선수들의 운동능력 향상을 위한 운동법이지 다이어트를 위해 만들어진게 아닙니다.
일반인들은 인터벌의 효과를 제대로 볼 수 있을정도로 운동강도를 올리는 것 자체가 불가능합니다.
간헐적단식의 유행과 맞물려 sbs에서 타바타를 간헐적운동이라고 소개했는데 솔직히 대중의 인기를 얻기위해 방송국에서 벌이는 사기극이라고봅니다. 간헐적단식의 문제점은 자세하게 다루고있는 블로그가 많으니 찾아보시면됩니다.

운동에 관련된 이론들은 대부분 엘리트 선수들을 대상으로 이루어진 연구 결과입니다.
건강을 위해서 하는 일반인들의 운동에서는 사실 고려할 필요가 없을정도의 미미한 차이일뿐입니다.
아침운동이 좋냐 오후가 좋냐, 공복에 해야하느냐 아니냐 등등... 사실 부질없는 이야기입니다.
편한시간에 편한상태에서 하는것이 제일입니다.
자신이 운동강도를 가장 높일수있을때 하면됩니다. 그것은 개개인이 다릅니다.
운동을 하다보면 알게되고, 아니면 코치에게 배우면 됩니다.
인터넷에서 확실하게 답을 알려주는 사람들은 사실 당신의 몸에 대해서 알지 못하고, 정확한 정보도 모릅니다.
전문가일수록 직접보지 않고는 단호한 답을 쉽게 내리지 않습니다. 원론적인 이야기를 해줄 뿐입니다.

글을 마무리할까합니다.
목적이 다이어트든, 몸짱이든 쉬우면서 효과 좋은 방법은 없습니다.
효과를 볼만큼 좋은 운동은 모두 힘들며 흘린 땀만큼 결과로 돌아옵니다.
대신 힘들기만하고 효과없는 운동은 있으니 이것은 가려내야합니다.
다치지 않고 건강을 해치지 않는 한 강도 놓은 운동을 하세요.
운동을 시작하기전에 마음의 부담이 느껴지지 않는다면 효과를 보기에는 너무 쉬운 운동을 하고있는것입니다.