① 금연하라= 하루 반 갑 흡연으로 심혈관질환 위험을 3배 늘린다. 간접흡연도 2배 높인다.
② 적절한 체중과 허리둘레를 유지하라= 복부비만은 내장지방 축적으로 인슐린 기능을 떨어뜨리고, 탄수화물과 지방의 대사이상을 가져온다.
③ 규칙적으로 운동하라= 운동은 혈압과 체중을 정상으로 복원시키며, ‘좋은’ 고밀도 지단백(HDL)콜레스테롤을 늘리고, ‘나쁜’ 저밀도 지단백(LDL)콜레스테롤과 중성지방을 줄인다.
④ 채소와 과일을 충분히 먹어라= 채소와 과일, 도정하지 않은 곡물(현미, 잡곡 등)와 콩류에는 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등이 들어 있어 혈압을 낮추고 탄수화물과 지질대사를 호전시킨다.
⑤ 염분, 단순 당, 붉은 고기, 트랜스지방을 주의하라= 짜게 먹는 식습관은 고혈압, 동맥경화증을 촉진한다. 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른 안주에도 염분이 많은 만큼 주의해야 한다.
⑥ 등푸른 생선과 견과류를 먹어라= 생선, 특히 등푸른 생선에는 심뇌혈관질환을 예방할 수 있는 EPAㆍDHA가 들어 있어 1주일에 2회(230g) 이상 섭취하라. 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에도 불포화 지방산, 섬유소, 비타민E 등이 많아 LDL콜레스테롤을 낮추고, 심뇌혈관질환과 당뇨병 예방에 효과적이다.
⑦ 과음을 피하고 음주는 하루 2잔 이내로 하라= 지나친 음주는 심근 기능을 떨어뜨려 심부전을 유발하고, 관동맥 경련에 의한 협심증, 부정맥 및 급사도 일으킬 수 있다.
⑧ 충분히 자고, 가족ㆍ친구와 다정하게 지내라= 수면은 심혈관 건강과 정신 건강, 삶의 질 전반에 영향을 준다. 하루 7시간 숙면하라. 지나친 일과 과중한 업무도 심혈관질환의 적이다.
⑨ 자연과 가깝게 지내고 공해를 피하라= 미세먼지와 오존 등 각종 공해도 심혈관질환의 원인이다.
⑩ 정기적으로 건강검진을 하라= 건강한 심혈관을 유지하려면 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등을 정상적으로 유지해야 한다. 증상이 없어도 정기 검진으로 위험요인을 조기 검진하면 좋다.
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(시사)
연쇄가르마(魔) 이준석
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